Jak si zlepšit spánek přirozeně večerními návyky a úpravou ložnice

Jak si zlepšit spánek přirozeně, když usínáte dlouho nebo se budíte unavení? Nejlépe malými úpravami večera a ložnice, které udělá každý a nestojí skoro nic: pravidelný čas, tlumené světlo, chladnější pokoj a klid před spaním. Žádný z kroků není zázrak, ale společně pomáhají tělu poznat, že je čas odpočívat. Postup vám ukáže pořadí, ve kterém je rozumné je zkoušet, a upozorní, kdy se obrátit na lékaře.

Krok 1: choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu

Tělo má vnitřní hodiny a pravidelnost je posiluje. Zvolte čas, který zvládnete i o víkendu, s odchylkou nanejvýš hodinu. Nejdůležitější je ranní vstávání.

Pokud jste byli zvyklí chodit spát pozdě, posouvejte čas po patnácti minutách. Prudká změna nefunguje. Postupně se rytmus srovná.

Ráno vyjděte na světlo. Denní světlo pomáhá nastavit vnitřní hodiny. Stačí deset až dvacet minut venku nebo u okna.

Krok 2: vytvořte si klidný večerní rituál

Hodinu před spaním ztlumte světla a zpomalte tempo. Teplá sprcha, čtení knihy nebo lehké protažení signalizují tělu, že den končí. Rituál by měl být každý večer podobný.

Vyhněte se práci, hádkám a náročným rozhovorům. Pokud vás trápí starosti, zapište si je na papír a odložte na ráno. Myšlenky se pak snáz uklidní.

Zkuste pomalé dýchání nebo jednoduchou relaxaci. Nádech na čtyři doby, výdech na šest, několik minut. Je to nenáročné a nemá vedlejší účinky.

Krok 3: omezte displeje a modré světlo

Telefon, tablet a televize vysílají světlo, které může usínání ztížit. Navíc obsah vás drží v pozornosti. Zkuste je odložit alespoň půl hodiny před spaním.

Pokud musíte displej používat, snižte jas a zapněte noční režim. Pomůže to jen částečně, hlavním problémem je obsah. Zprávy a sociální sítě rozvíjejí myšlenky.

Nabíjejte telefon mimo postel. Probouzení kvůli upozorněním narušuje spánek. Pokud potřebujete budík, použijte klasický.

Krok 4: hlídejte jídlo, kávu a alkohol

Kofein působí několik hodin, proto kávu a silný čaj omezte odpoledne. Citlivější lidé potřebují hranici dřív. Sledujte, jak na vás káva působí.

Těžká večeře těsně před spaním zatěžuje trávení. Večeřte alespoň dvě až tři hodiny předem a lehčeji. Hlad můžete utišit malou svačinou.

Alkohol usnadňuje usnutí, ale kvalitu spánku zhoršuje. Probouzíte se častěji a méně odpočinete. Pokud pijete, zvolte menší množství a dříve.

Krok 5: upravte ložnici

Ložnice by měla být tmavá, tichá a chladnější, zpravidla kolem osmnácti stupňů. Pomáhají závěsy, které zastíní světlo, a větrání před spaním. Při hluku zkuste špunty.

Postel používejte hlavně ke spaní. Práce a sledování televize v posteli oslabují spojení postele a spánku. Pokud nemůžete usnout, vstaňte a udělejte něco klidného.

Zkontrolujte matraci a polštář. Měly by podepřít tělo a nebolet. Ložní prádlo z přírodních materiálů lépe dýchá.

Krok 6: kdy je čas poradit se s lékařem

Pokud potíže se spánkem trvají několik týdnů a ovlivňují den, navštivte lékaře. Příčinou může být stres, zdravotní potíž nebo porucha spánku. Hlasité chrápání s dechovými pauzami také patří k lékaři.

Nebojte se zeptat. Lékař posoudí, zda stačí úprava režimu, nebo je třeba vyšetření. Léky nebo doplňky stravy nezačínejte brát bez porady.

Vést si spánkový deník pomůže. Zapisujte si čas usnutí, probuzení, kávu a náladu po dobu dvou týdnů. Lékaři poskytne užitečný obraz.

Můj tip: Doporučila bych vybrat jedinou změnu a držet ji čtrnáct dní, třeba pevný čas vstávání. Pokud jich zavedete pět najednou, nepoznáte, co pomáhá. Když se rytmus ustálí, přidejte další.

Zdroje

• Státní zdravotní ústav
• Česká lékařská společnost Jana Evangelisty Purkyně