Jak si zacvičit u stolu při sedavé práci i bez převlékání

Jak si zacvičit u stolu při sedavé práci, aniž byste se museli převlékat nebo opouštět pracovní místo? Stačí několik krátkých pohybů, které rozhýbou krk, ramena, záda a nohy, a pár minut několikrát denně. Cvičení u stolu však není pro každého a v každé situaci. Kdy má smysl, kdy raději vynechat a které pohyby jsou nejbezpečnější, ukazují následující řádky.

Kdy cvičení u stolu má smysl

Krátké protažení se hodí při tuhosti, kterou cítíte po hodině nebo dvou sezení. Typicky ztuhne šíje, ramena se zvedají k uším a dolní záda tlačí. Pohyb zlepšuje prokrvení a zmírní pocit napětí. Neléčí ale žádné onemocnění.

Dobře funguje jako přestávka v soustředěné práci. Každých 45 až 60 minut se vyplatí vstát, projít se a pár minut protahovat. Mnoho lidí pak pracuje s větší energií. Tělo si na rytmus zvyká.

Hodí se i tehdy, když nemáte možnost jít cvičit po práci. Pět minut třikrát denně doplní, ale nenahradí pravidelný pohyb. Procházka nebo schody jsou lepší než nic. Berte to jako pojistku proti úplné nehybnosti.

Kdy raději vynechat

Pokud pociťujete akutní silnou bolest, brnění v rukou nebo nohou, závrať či bolest na hrudi, necvičte a vyhledejte lékaře. Totéž platí po nedávném úrazu nebo operaci. Protahování by v takovém stavu mohlo zhoršit potíže. Poraďte se s odborníkem.

Opatrně také při dlouhodobých obtížích s páteří, výhřezu ploténky nebo po zlomenině. Lékař nebo fyzioterapeut vám doporučí vhodná cvičení. Obecné rady z internetu nemusí odpovídat vaší situaci. Individuální plán je bezpečnější.

Nevhodné je i prudké cukání a násilné natahování. Pohyb má být pomalý, plynulý a bez bolesti. Mírný tah je normální, bolest je signál zastavit. Nikdy nenatahujte do bolesti.

Krk a ramena: nejrychlejší úleva

Začněte pomalým nakloněním hlavy k jednomu rameni, vydržte pět dechů a stejně na druhé straně. Rameno na opačné straně nechte klesnout. Poté pomalu otočte hlavu doleva a doprava, jako když se díváte přes rameno. Pohyb dělejte plynule, bez ukrčování brady.

Ramena zvedněte k uším, na pár sekund podržte a spusťte dolů, desetkrát za sebou. Potom je krouživě pohybujte dozadu. Uvolní se horní část zad, která drží monitor. Dýchejte klidně.

Zkuste také zapojit lopatky: ruce za hlavu, lokty do stran, stáhněte lopatky k sobě a vydržte pár sekund. Pomáhá při předsunutém držení. Opakujte pětkrát.

Záda a pánev: proti ztuhlosti od židle

Posaďte se na přední polovinu židle, nohy na šířku boků. Pomalu zakulacujte záda a potom se narovnejte a prohněte, jako kočka. Opakujte šestkrát až osmkrát. Zlepší se pohyblivost páteře.

Další pohyb je rotace: sedíte rovně, jednu ruku položíte na opačné koleno a otočíte horní polovinu těla na stranu. Vydržíte pár dechů a vystřídáte strany. Pánev zůstává na místě. Nevytáčejte krk násilím.

Z dolních zad pomáhá předklon v sedě: pomalu se nakloníte nad stehna a necháte ruce klesnout k zemi. Hlava je uvolněná. Zvedněte se pomalu, aby se nemotala hlava.

Nohy, zápěstí a oči

Nohy hlídejte kvůli oběhu. Zvedejte paty a špičky střídavě, krouživě pohybujte kotníky a protahujte lýtka vstoje u stolu. Jednou za hodinu vstaňte a obejděte patro. Udělejte pár dřepů, pokud vám to prostředí dovolí.

Zápěstí přetěžují myš a klávesnice. Natáhněte paži dopředu, dlaní nahoru, druhou rukou jemně zatáhněte prsty k sobě. Pak otočte dlaň dolů a opakujte. Krouživě rozhýbejte zápěstí a protřepejte prsty.

Oči si odpočinou pravidlem 20-20-20: každých dvacet minut se na dvacet vteřin podívejte na něco vzdáleného asi šest metrů. Pomáhá i častější mrkání. Když vás oči pálí dlouhodobě, nechte si je zkontrolovat.

Jak cvičení zařadit do pracovního dne

Nejlépe fungují pevné spouštěče. Po každém dokončeném hovoru, při čekání na načtení souboru nebo před obědem. Čím víc se cvičení vázáno na činnost, tím méně na ně zapomenete. Sestavte si jednoduchý rozvrh:

• ráno po příchodu: krk a ramena, dvě minuty,
• před polednem: záda a rotace v sedě, tři minuty,
• odpoledne: nohy, zápěstí a pohled do dálky,
• před odchodem: lehký předklon a procházka k zastávce.

Pokud pracujete v otevřené kanceláři, vybírejte nenápadné pohyby. Oceníte je, když nechcete vyrušovat kolegy. Nastavte si připomínku v kalendáři nebo telefonu. Za pár týdnů se zvyk ustálí.

Můj tip: Doporučila bych vázat protažení na něco, co děláte tak jako tak, například na každé vyřízené telefonní číslo nebo dokončený e-mail. Připomínka v telefonu totiž po týdnu přestane fungovat, zatímco zvyk navázaný na činnost vydrží. Začněte jedním pohybem, třeba otočením hlavy, a další přidejte až později.

Zdroje

• Česká asociace fyzioterapeutů
• Státní zdravotní ústav